随着年龄的增长，您需要更加注意自己的健康。根据英国营养学杂志发表的一项研究，保持整体健康的最佳方式是遵循地中海饮食。这种特殊的饮食可以使每个人受益，尤其是老年人。

为什么地中海饮食对你有好处?

这项研究的数据表明，地中海饮食对任何年龄的成年人都有益。研究结果还表明，这种饮食与降低老年人的全因率和延长生存期有关。

该研究的第一作者、意大利 Istituto Neurologico Mediterraneo Neuromed(研究、住院和医疗保健研究所)流行病学和预防系研究员 Marialaura Bonaccio 博士解释说，虽然专家们已经知道地中海饮食可以降低普通人群的风险，但不知道它是否对老年人有同样的效果。

在这项研究中，研究人员发现，在大量老年参与者样本中，遵循地中海饮食与降低 25% 的全因风险有关。在对其他七项关于地中海饮食的研究进行荟萃分析后，科学家们还确定，个体越接近这种饮食，对健康的益处就越大。

研究人员在这项研究中采取了两管齐下的方法：

科学家们利用来自 2005 年至 2010 年的意大利人口队列研究 Moli-sani 研究的数据，设计了他们自己对老年人和地中海饮食的前瞻性研究。

研究人员还对其他七项研究进行了荟萃分析，这些研究分析了地中海饮食对老年人群的影响。

在这项研究中，研究人员与意大利南部的 5,000 多名 65 岁或以上的人一起工作。然后，研究小组平均跟踪这些人至少八年。

该队列中的所有参与者都进行了一般健康评估。研究人员还评估了参与者的活动水平、血压、BMI(体重指数)、胆固醇和吸烟状况。

使用科学家在 2003 年开发的地中海饮食评分，研究人员评估了个人遵循地中海饮食的程度。分数范围从 0 到 9，其中 0 是最不依从的，而 9 是最多的。

根据结果​​，更密切地遵循饮食习惯的老年人心血管健康状况更好。他们死于心血管疾病的风险也降低了。研究人员指出，使用地中海饮食量表增加一个点与风险降低 5% 有关。

遵循地中海饮食的提示

传统的地中海饮食需要大量摄入水果、蔬菜和豆类。它还包括：

粗粮

从特级初榨橄榄油中摄入大量的单不饱和脂肪

鱼的摄入量适中

限制红肉、家禽和糖的摄入

适量食用乳制品(例如奶酪和酸奶)

适量摄入乙醇，如葡萄酒

但由于整个地中海地区的不同民族和文化都在食用这种饮食，因此饮食的各个组成部分存在显着差异。不管这些差异如何，饮食的总体益处大于其各个部分的总和。

如果您在改用更健康的饮食时遇到困难，请改变您的家和厨房。摆脱不健康的食物和饮料，如糖果和苏打水，开始吃更健康的零食，如新鲜蔬菜、新鲜水果和瘦肉蛋白，如纯希腊酸奶和鱼。在冰箱里放一些健康的食物，比如瘦肉、鱼或藜麦，这样你就可以轻松做饭了。

有执照的注册营养师克里斯汀·柯克帕特里克 (Kristin Kirkpatrick) 建议，地中海饮食适合希望摄入更多健康碳水化合物、健康脂肪和动物蛋白(如鸡肉和鱼)的人。

克利夫兰诊所健康研究所的健康经理柯克帕特里克指出，一些老年人可能需要比地中海饮食建议的更多蛋白质来保持肌肉质量。

在您开始遵循地中海饮食之前，请记住，这种变化不仅仅涉及吃不同种类的食物。这种饮食还具有更大的文化意义，例如一起用餐、季节性和组合食物的方式。例如，典型的地中海吃意大利面的方式是搭配豆类或蔬菜。

首先在您的饮食中添加更多五颜六色的水果和蔬菜，然后选择更健康的零食，如坚果和橄榄。然后，限制红肉的摄入，多吃野生肥鱼和瘦肉去皮家禽。无论您是 36 岁还是 66 岁，这些微小的变化都会显着改善您的幸福感。